Тренируем ноги с Дейвидасом Гринcкисом.
На «ножной» тренировке я выполняю следующие упражнения:
Вариант 1
1. Приседания со штангой на плечах
2. Мертвая тяга на прямых ногах
3. Голень в станке стоя (непосредственно перед соревнованиями включаются дополнительные упражнения)
Вариант 2
1. Жим ногами на тренажере
2. Сгибание ног лежа
3. Разгибание ног сидя
Делаю эти упражнения потому, что они считаются базовыми и загружают больше всего мышц. Мне нравится выполнять эти упражнения с очень большим весом. Например, жим ногами — 500 кг (больше на тренажер просто не помещается), делаю шесть повторений. Приседаю со штангой весом 250 кг тоже на шесть раз.
Особенность моей тренировки ног в том, что она очень короткая, но крайне интенсивная. После тренировки я просто не могу нормально не то, что ходить, но даже стоять на ногах. Программу для тренировки ног меняю каждые два-три месяца. В принципе, делаю те же самые упражнения, что и раньше, только изменяю число подходов и время отдыха между сетами. Например: сначала приседаю со штангой 6х6, потом — 10х10. В следующий раз — 8х8, и потом с меньшим весом—6х50. И опять: 3х6, 4х8 и т.д. Так как я не веду дневник тренировок, то каждый раз придумываю что-то новое, и программы у меня получаются как бы сами собой.
Сейчас ноги — моя сильная сторона, но когда я только начинал тренироваться, то ногам совершенно не уделял внимания. Помню время, когда приседал со штангой весом сорок килограмм. Но как только начал относиться к тренингу ног серьезно, сразу же наметился значительный прогресс.
Если у вас проблемы с «накачкой» бедер, нужно больше приседать со штангой: именно это упражнение наиболее эффективно. Во время тренировки стоит делать только это упражнение — 5 подходов по 5 повторений в подходе. Я уже говорил, что в межсезонье тренировке ног не уделяю много времени. Одно упражнение — и тренировка ног заканчивается, на этой же тренировке можно потренировать еще голень и пресс.
Программа тренинга ног Дейвидаса Гринскиса в межсезонье:
1. Приседания со штангой — 1х10, 1х8, 3х6. Первые два подхода — для разогрева, остальные — рабочие.
2. Мертвая тяга — 1х10, 1х8, 3х6. Вновь первые два подхода — для разогрева, а остальные три — рабочие.
3. Голень в станке стоя — 3х6, перерыв между сетами — 2 минуты
Программа тренинга ног Дейвидаса Гринскиса перед соревнованиями:
Непосредственно перед соревнованиями я делаю три большие серии без отдыха между упражнениями. Между сериями отдыха также нет.
1. Приседания со штангой на плечах — 1х40-20
2. Жим ногами — 1х40-20
3. Разгибания ног сидя — 1х20-10
4. Мертвая тяга — 1х12-8
5. Сгибания ног лежа — 1х12-8
6. Голень в станке стоя — 1х20-10
Тренировка получается очень тяжелой, хорошо в ней то, что она быстро заканчивается (длительность такой тренировочной сессии составляет примерно 15_20 минут). Ноги после нее так раздуваются, что с трудом влезают в штаны, в которых я прихожу на тренировку.
Недельный Сплит Дейвидаса Гринскиса
Понедельник — спина
Вторник — грудь
Среда — ноги
Четверг — плечи
Пятница — руки (бицепс и трицепс)
Суббота — отдых
Воскресенье — отдых